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중년여성을 보호하는 5가지 핵심 영양소? |
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여성들은 중년을 넘기면서 심장병과 골다공증이 증가하는 등 건강상의 문제가 발생한다. 특히 폐경기 여성에게 더욱 두드러진다.
폐경기를 지나면 성호르몬인 에스트로겐의 양이 부족하기 쉽고, 이 호르몬의 양이 부족해지면 심장병의 위험이 커진다.
심장병이 여성의 주요 사망원인이 되는 것은 이런 이유 때문이다.
미국의 온라인 건강 전문 뉴스사이트인 마이 헬스 뉴스 데일리는 심장병과 골다공증, 당뇨병, 유방암 등으로 부터 중년여성을 보호하는 5가지 영양소를 소개했다
◈ 비타민 D
비타민 D를 충분히 섭취하지 못하는 여성은 뼈의 골절에 매우 취약해지고, 심하면 골다공증으로 발전한다.
지난 7월 뉴잉글랜드 의학저널에 실린 논문에 따르면 비타민 D를 충분히 섭취하면 나이 든 여성의 고관절 골절을 30%까지 낮출 수 있다.
인체가 비타민 D를 섭취하는 방법은 3가지가 있다. 음식이나 피부, 또는 비타민 보충제를 통한 흡수이다.
불행하게도 피부는 나이가 들수록 햇볕에 노출돼도 비타민 D를 생산할 능력이 떨어진다. 그러나 매일 220g 정도의 저지방 우유제품을 섭취하면 필요한 비타민D를 섭취할 수 있다.
이는 탈지우유 3잔에 해당하는 양이다.
전문가들은 중년 여성의 경우 저지방 요구르트, 지방을 제거한 코티지치즈, 비타민D 성분을 강화한 오렌지주스, 종합비타민 등을 마실 것을 권한다.
비타민D는 칼슘의 흡수를 도와주기 때문에 노화되는 뼈를 강하게 만들어 준다.
◈ 칼슘
칼슘은 새로운 뼈의 생산을 도와준다. 여성은 폐경기로 다가갈수록 새로운 뼈세포 만드는 능력이 떨어진다. 우유를 마시는 것에 의해 충분한 칼슘을 섭취하기는 어렵다.
따라서 전문가들은 칼슘이 풍부한 유제품의 섭취와 함께 칼슘보충제 600mg 짜리를 하루 두 번 복용하는 것을 권한다.
칼슘의 두 가지 주요 형태는 탄산칼슘과 구연산칼슘이다. 미국국립보건원에 따르면 탄산칼슘은 값이 싸고 음식으로 흡수가 잘 된다. 반면 구연산칼슘은 더 비싸고, 공복에서 흡수가 잘 된다.
유제품 외에 칼슘은 두부나 시리얼, 콩, 쌀음료, 케일, 양배추, 브로콜리 등의 채소, 정어리와 연어 등의 부드러운 뼈를 가진 생선 등에도 많이 함유돼 있다.
◈ 오메가3 지방산
2002년 미국의사회지에 실린 논문에 따르면 생선과 오메가3 지방산을 많이 섭취하면 여성의 심장병 위험을 감소시킨다.
오메가3 지방산은 불포화지방의 형태다. 이 건강한 지방은 동맥의 찌꺼기가 쌓이는 것을 늦추고, 혈압도 낮춘다.
오메가3 지방산은 혈액 중에 좋은 콜레스테롤의 양을 증가시키고 나쁜 콜레스테롤을 낮춘다.
여러 연구를 통해 하루 1~4 그램의 생선 오일을 섭취하면 트리글리세리드의 수치를 20~50%까지 낮추는 것으로 나타났다.
미국의사협회는 생선을 먹을 것을 권한다. 특히 연어나 대구와 같이 지방이 풍부한 생선을 최소 1주일에 두 번 이상 섭취할 것을 권한다.
단불포화지방산을 함유한 올리브 오일도 건강에 유익한 것으로 나타났다.
◈ 비타민 B12
폐경후의 여성이 비타민 B12와 같은 특정 영양소가 부족하면 빈혈 등의 위험이 커진다.
연구원들은 7만3,000명의 폐경여성을 상대로 9년간의 연구를 실시했다. 참가자의 5.5%는 빈혈이었다. 연구원들은 빈혈이 있는 여성은 단백질과 비타민 B9으로 불리는 엽산, 철, 비타민C, 비타민 B12를 덜 섭취하는 경향이 있었다.
비타민 B12의 부족은 나이든 여성에게 자주 나타난다. 나이가 든 성인의 위는 비타민을 잘 흡수할 만큼 충분한 염산을 갖고 있지 않다.
B12를 충분히 섭취하지 않는 여성은 쉽게 피로하고, 체중을 잃거나, 기억력이 떨어지고, 치매와 우울증을 앓기 쉽다.
비타민 B12는 기억력상실과 우울증을 개선하고 기력과 집중력을 증강시키는데 도움이 되는 것으로 알려져 있지만 실제 그런지에 대한 명확한 증거는 없다.
B12의 성인 하루 권장 섭취량은 2.4 마이크로그램이며 생선과 육류, 가금류, 달걀, 우유, 영향 강화 시리얼에 들어있다.
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함께 먹으면 독이 되는 건강식품들... |
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건강기능식품 궁합
건강기능식품에도 좋고 나쁜 궁합이 있다. 궁합이 맞는 식품을 함께 섭취하면 서로 몸에 잘 흡수되도록 돕지만, 안 어울리는 식품을 함께 먹으면 영양소를 파괴하거나 흡수를 방해하기도 한다. 경희대병원 가정의학과 김병성 교수, 차움 푸드테라피센터 이기호 교수, 대한약사회 송연화 홍보위원의 도움을 받아 건강기능식품의 궁합을 알아봤다.
◇궁합이 잘 맞는 건강기능식품
▷철분＋비타민C•셀레늄=철분은 혈액 속의 산소를 운반하는 헤모글로빈의 중요한 성분이지만, 세포를 산화시키기도 한다. 따라서 비타민C나 셀레늄 등을 함께 섭취해야 철분으로 인한 세포 산화를 막을 수 있다. 또, 철분과 비타민C를 함께 섭취하면 철분이 몸에 잘 흡수된다.
▷오메가3＋비타민E=오메가3는 불포화지방산으로, 몸속에서 산화가 잘 된다. 이 때문에 항산화 물질인 비타민을 함께 복용하는 것이 좋다. 특히 기름에 잘 녹는 비타민E를 먹으면 오메가3의 흡수율을 높일 수 있다.
▷아미노산＋엽산=엽산은 아미노산이 핵산(核酸)에 의해 단백질로 합성되고 대사되는 과정에 도움을 준다.
▷가르시니아 캄보지아 추출물＋비타민B5=가르시니아 캄보지아 추출물을 비타민B5와 함께 복용하면 체지방 개선에 더 큰 효과를 볼 수 있다. 비타민B5는 체내 에너지를 대사하는 과정에서 지방 등의 원료를 태우는 데 꼭 필요한 영양소이기 때문이다.
▲ 비타민A와 루테인은 함께 복용하면 비타민A 과잉증이 생길 수 있다. 반면 철분과 비타민C는 함께 먹으면 철분이 몸속 세포의 산화를 막아 몸속에 잘 흡수되게 돕는다. /신지호 헬스조선 기자
◇궁합이 안 맞는 건강기능식품
▷칼슘↔철분•클로렐라=칼슘과 철분을 함께 먹으면 서로의 흡수를 방해한다는 연구 결과가 있다. 굳이 칼슘제와 철분제를 같은 기간에 먹어야겠다면, 철분제를 복용하고 한 시간이 지난 후 칼슘제를 복용해야 한다. 클로렐라도 칼슘의 흡수를 방해해서 칼슘이 소변으로 배출되게 한다.
▷철분↔탄닌=철분과 탄닌은 쉽게 결합해 탄닌철로 변한다. 탄닌철은 인체에 흡수되지 않고 그대로 배출되므로 두 가지를 함께 먹으면 건강 상에 아무런 이득을 얻지 못한다. 철분제를 복용하고 있는 중이라면, 탄닌이 함유돼 있는 종합영양제를 먹는 것을 피하는 게 좋다. 탄닌이 들어있는 홍차•감•석류도 먹지 않는 것이 좋다.
▷비타민A↔루테인=비타민A와 루테인을 함께 복용하고 있다면 비타민A 과잉증에 주의해야 한다. 루테인도 비타민A의 한 종류라서, 두 가지를 함께 먹으면 비타민A 과잉 증상인 두통•구토•설사 등이 생길 수 있다.
/ 출처 헬스조선
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