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중년여성을 보호하는 5가지 핵심 영양소? |
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여성들은 중년을 넘기면서 심장병과 골다공증이 증가하는 등 건강상의 문제가 발생한다. 특히 폐경기 여성에게 더욱 두드러진다.
폐경기를 지나면 성호르몬인 에스트로겐의 양이 부족하기 쉽고, 이 호르몬의 양이 부족해지면 심장병의 위험이 커진다.
심장병이 여성의 주요 사망원인이 되는 것은 이런 이유 때문이다.
미국의 온라인 건강 전문 뉴스사이트인 마이 헬스 뉴스 데일리는 심장병과 골다공증, 당뇨병, 유방암 등으로 부터 중년여성을 보호하는 5가지 영양소를 소개했다
◈ 비타민 D
비타민 D를 충분히 섭취하지 못하는 여성은 뼈의 골절에 매우 취약해지고, 심하면 골다공증으로 발전한다.
지난 7월 뉴잉글랜드 의학저널에 실린 논문에 따르면 비타민 D를 충분히 섭취하면 나이 든 여성의 고관절 골절을 30%까지 낮출 수 있다.
인체가 비타민 D를 섭취하는 방법은 3가지가 있다. 음식이나 피부, 또는 비타민 보충제를 통한 흡수이다.
불행하게도 피부는 나이가 들수록 햇볕에 노출돼도 비타민 D를 생산할 능력이 떨어진다. 그러나 매일 220g 정도의 저지방 우유제품을 섭취하면 필요한 비타민D를 섭취할 수 있다.
이는 탈지우유 3잔에 해당하는 양이다.
전문가들은 중년 여성의 경우 저지방 요구르트, 지방을 제거한 코티지치즈, 비타민D 성분을 강화한 오렌지주스, 종합비타민 등을 마실 것을 권한다.
비타민D는 칼슘의 흡수를 도와주기 때문에 노화되는 뼈를 강하게 만들어 준다.
◈ 칼슘
칼슘은 새로운 뼈의 생산을 도와준다. 여성은 폐경기로 다가갈수록 새로운 뼈세포 만드는 능력이 떨어진다. 우유를 마시는 것에 의해 충분한 칼슘을 섭취하기는 어렵다.
따라서 전문가들은 칼슘이 풍부한 유제품의 섭취와 함께 칼슘보충제 600mg 짜리를 하루 두 번 복용하는 것을 권한다.
칼슘의 두 가지 주요 형태는 탄산칼슘과 구연산칼슘이다. 미국국립보건원에 따르면 탄산칼슘은 값이 싸고 음식으로 흡수가 잘 된다. 반면 구연산칼슘은 더 비싸고, 공복에서 흡수가 잘 된다.
유제품 외에 칼슘은 두부나 시리얼, 콩, 쌀음료, 케일, 양배추, 브로콜리 등의 채소, 정어리와 연어 등의 부드러운 뼈를 가진 생선 등에도 많이 함유돼 있다.
◈ 오메가3 지방산
2002년 미국의사회지에 실린 논문에 따르면 생선과 오메가3 지방산을 많이 섭취하면 여성의 심장병 위험을 감소시킨다.
오메가3 지방산은 불포화지방의 형태다. 이 건강한 지방은 동맥의 찌꺼기가 쌓이는 것을 늦추고, 혈압도 낮춘다.
오메가3 지방산은 혈액 중에 좋은 콜레스테롤의 양을 증가시키고 나쁜 콜레스테롤을 낮춘다.
여러 연구를 통해 하루 1~4 그램의 생선 오일을 섭취하면 트리글리세리드의 수치를 20~50%까지 낮추는 것으로 나타났다.
미국의사협회는 생선을 먹을 것을 권한다. 특히 연어나 대구와 같이 지방이 풍부한 생선을 최소 1주일에 두 번 이상 섭취할 것을 권한다.
단불포화지방산을 함유한 올리브 오일도 건강에 유익한 것으로 나타났다.
◈ 비타민 B12
폐경후의 여성이 비타민 B12와 같은 특정 영양소가 부족하면 빈혈 등의 위험이 커진다.
연구원들은 7만3,000명의 폐경여성을 상대로 9년간의 연구를 실시했다. 참가자의 5.5%는 빈혈이었다. 연구원들은 빈혈이 있는 여성은 단백질과 비타민 B9으로 불리는 엽산, 철, 비타민C, 비타민 B12를 덜 섭취하는 경향이 있었다.
비타민 B12의 부족은 나이든 여성에게 자주 나타난다. 나이가 든 성인의 위는 비타민을 잘 흡수할 만큼 충분한 염산을 갖고 있지 않다.
B12를 충분히 섭취하지 않는 여성은 쉽게 피로하고, 체중을 잃거나, 기억력이 떨어지고, 치매와 우울증을 앓기 쉽다.
비타민 B12는 기억력상실과 우울증을 개선하고 기력과 집중력을 증강시키는데 도움이 되는 것으로 알려져 있지만 실제 그런지에 대한 명확한 증거는 없다.
B12의 성인 하루 권장 섭취량은 2.4 마이크로그램이며 생선과 육류, 가금류, 달걀, 우유, 영향 강화 시리얼에 들어있다.
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함께 먹으면 독이 되는 건강식품들... |
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건강기능식품 궁합
건강기능식품에도 좋고 나쁜 궁합이 있다. 궁합이 맞는 식품을 함께 섭취하면 서로 몸에 잘 흡수되도록 돕지만, 안 어울리는 식품을 함께 먹으면 영양소를 파괴하거나 흡수를 방해하기도 한다. 경희대병원 가정의학과 김병성 교수, 차움 푸드테라피센터 이기호 교수, 대한약사회 송연화 홍보위원의 도움을 받아 건강기능식품의 궁합을 알아봤다.
◇궁합이 잘 맞는 건강기능식품
▷철분＋비타민C•셀레늄=철분은 혈액 속의 산소를 운반하는 헤모글로빈의 중요한 성분이지만, 세포를 산화시키기도 한다. 따라서 비타민C나 셀레늄 등을 함께 섭취해야 철분으로 인한 세포 산화를 막을 수 있다. 또, 철분과 비타민C를 함께 섭취하면 철분이 몸에 잘 흡수된다.
▷오메가3＋비타민E=오메가3는 불포화지방산으로, 몸속에서 산화가 잘 된다. 이 때문에 항산화 물질인 비타민을 함께 복용하는 것이 좋다. 특히 기름에 잘 녹는 비타민E를 먹으면 오메가3의 흡수율을 높일 수 있다.
▷아미노산＋엽산=엽산은 아미노산이 핵산(核酸)에 의해 단백질로 합성되고 대사되는 과정에 도움을 준다.
▷가르시니아 캄보지아 추출물＋비타민B5=가르시니아 캄보지아 추출물을 비타민B5와 함께 복용하면 체지방 개선에 더 큰 효과를 볼 수 있다. 비타민B5는 체내 에너지를 대사하는 과정에서 지방 등의 원료를 태우는 데 꼭 필요한 영양소이기 때문이다.
▲ 비타민A와 루테인은 함께 복용하면 비타민A 과잉증이 생길 수 있다. 반면 철분과 비타민C는 함께 먹으면 철분이 몸속 세포의 산화를 막아 몸속에 잘 흡수되게 돕는다. /신지호 헬스조선 기자
◇궁합이 안 맞는 건강기능식품
▷칼슘↔철분•클로렐라=칼슘과 철분을 함께 먹으면 서로의 흡수를 방해한다는 연구 결과가 있다. 굳이 칼슘제와 철분제를 같은 기간에 먹어야겠다면, 철분제를 복용하고 한 시간이 지난 후 칼슘제를 복용해야 한다. 클로렐라도 칼슘의 흡수를 방해해서 칼슘이 소변으로 배출되게 한다.
▷철분↔탄닌=철분과 탄닌은 쉽게 결합해 탄닌철로 변한다. 탄닌철은 인체에 흡수되지 않고 그대로 배출되므로 두 가지를 함께 먹으면 건강 상에 아무런 이득을 얻지 못한다. 철분제를 복용하고 있는 중이라면, 탄닌이 함유돼 있는 종합영양제를 먹는 것을 피하는 게 좋다. 탄닌이 들어있는 홍차•감•석류도 먹지 않는 것이 좋다.
▷비타민A↔루테인=비타민A와 루테인을 함께 복용하고 있다면 비타민A 과잉증에 주의해야 한다. 루테인도 비타민A의 한 종류라서, 두 가지를 함께 먹으면 비타민A 과잉 증상인 두통•구토•설사 등이 생길 수 있다.
/ 출처 헬스조선
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비타민은 어떻게 섭취/보관하는 것이 좋은가요? |
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우선, 비타민 보충제는 의약품이 아닙니다. 두통약, 위장약, 혈압약 같은 의약품들 끼리는 여러개 섞어서 먹을때 의사와 상담을 하는 등 유의해야 되겠으나 비타민 보충제는 일반 식사를 알약으로 만들어 먹는것과 같은 것이니 여러 종류를 같이 먹는다고 해서 걱정할 필요가 없습니다. 중복되는 영양소만 없으면 됩니다. (예를 들어 종합비타민 + 오메가3 + 단백질 + 유산균..... 이렇게 한꺼번에, 동시에 같이 먹어도 됨. 중복이 아니니까. )
공복에 먹지 마라.
영양제 섭취에 있어 중요한것은 식사 전후로 바로 먹는 것입니다.
극단적으로 말해 밥먹다가 잠깐 밥숫가락 놓고 비타민을 먹은 다음 다시 밥을 먹는게 최선입니다. 근데 그렇게 하긴 힘들기 때문에 밥먹고 바로 먹는것이 좋죠.
아시다시피 위장은 영양소를 흡수한다기 보다는 음식물을 녹이는 곳입니다.
공복에 먹게 되면 알약이 텅빈 위장을 자극할 수도 있으며,
비타민제 또한 소화액의 집중표적이 되기 때문에 영양소가 많이 파괴됩니다.
적당히만 녹은 다음 소장에서 흡수가 많이 되어야죠.
(공복에 먹어야 되는 영양제는 "공복에 먹을것" 이라고 표시되어 있습니다. 이런건 공복에 먹으란대로 공복에 먹습니다.)
언제 먹느냐는 중요하지 않다.
아침이나 저녁은 사실 큰 상관이 없습니다.
본인 컨디션이 아침이 조금이라도 나은걸 원한다면 아침식사, 저녁에 컨디션이 좋아야 한다면 저녁식사에 먹는게 좋죠.
분산 시켜서 먹어라.
- 영양제를 한방에 원샷하는 것은 흡수율을 떨어뜨리고 헛되이 배설되는 양을 늘리게 됩니다. 돈이 아까워지는 거죠.
- 예를 들어 하루에 3알 섭취인 제품은 세끼에 1알씩 분산해서 먹는것이 최선입니다. 만약 사정상 하루 두끼밖에 못먹으면 점심에 2알, 저녁에 1알 이렇게 드시면 되죠.
- 오메가3, 비타민, 스쿠알렌 등 상이한 종류의 영양제를 같이 먹는것은 관계가 없으나, 이런 여러종류의 영양제 하루치를 몽땅 한방에 털어넣는 것은 비효율적이니 최대한 분산섭취 하세요.
- 예를 들면 종합비타민3알, 오메가3 2알을 하루에 드셔야 된다면, 아침 점심 저녁 종합비타민 1알씩, 아침 저녁 오메가3 1알씩으로 드시면 됩니다.
꼭 물과 함께 삼키란 법은 없다.
- 간혹 우유랑 먹으면 안된다, 녹차랑 먹으면 안된다, 꼭 물과 함께 먹어라 등등 말들이 많은데, 어차피 식후에 바로 먹는다면 뱃속에서 음식물에 포함된 온갖 성분과도 혼합이 되기 때문에 가려 먹어봐야 소용도 없고, 그 영향도 미미하다.
- 영양제는 의약품이나 약물이 아니라 반찬을 알약으로 축소시킨 것 뿐이다. 따라서 우유, 녹차 등등이 영향을 줘봐야 흡수에 약간 영향을 줄 뿐이지 무슨 이상한 화학작용을 일으키진 않는다. 그러니 주스, 꿀물, 콜라 등등 아무거나 상관없으니 편한대로 먹으면 된다.
알약 크기가 커서 삼키기가 힘드세요?
- 일단 알약과 물을 입안에 머금은 다음......하늘을 본다는 기분으로 머리를 뒤로 휙 제끼면서 물과 함께 삼키면 잘넘어갑니다. - 그래도 안넘어 가는 분은 갈아먹던 잘라먹던 씹어먹던 비타민의 효과는 똑같습니다. 어떤식이던 뱃속에만 들어가면 됩니다.
- 어떻게 해도 안된다는 분들은 캡슐형 제품으로 바꿔보세요. 캡슐은 알약보다 좀 크기가 작습니다. 그것 조차도 안된다는 분은 최후의 선택....분말형으로 바꾸세요.
영양제 보관하는 법
- 비타민제, 오메가3 등 모든 영양제는 빛, 습기, 열로 부터 차단해야 됩니다. 그렇지 않으면 유통기한이 남았음에도 불구하고 산화 변질되는 사태가 벌어집니다.
- 냉장고는 좋지 않습니다. 언뜻 보면 최적의 장소로 보일지 모르나, 꺼내먹으려고 들락날락 하면 금방 통 내외부에 순식간에 습기가 차면서 좋지 않습니다. 집에서 최대한 건조하고 서늘한 곳을 찾아 보관하시기 바랍니다.
(단, 오메가3의 경우 더운 여름철에 소프트젤끼리 막 들러붙고 이럴 경우엔 여름동안만 냉장보관 합니다. 오메가3는 소프트젤(softgel)에 포장되어 있는데, 이게 그나마 습기에는 강하고, 열에는 매우 약하기 때문입니다.)
- 유통기한은 약통의 뚜껑, 밑, 옆 등 어디엔가 반드시 찍혀 있으니 잘 찾아보고 확인하세요. 미국 제품은 영어식 표기로 날짜가 찍혀 있습니다. 유통기한 넘겼을 경우 가차없이 버리세요.
노란 오줌이 나와서 불안하세요?
- 수용성인 비타민B 중 리보플라빈이 노란색입니다. 이게 배설되면서 샛노란 오줌이 나옵니다.
수용성인 비타민B는 흡수가 되던 안되던 일정시간이 지나면 배설됩니다. 즉 몸에서 소모되지 않은건 무조건 배설됩니다.
근데 몸에서 소모되지도 않는 고함량을 매일 먹을 필요가 있을까? 라고 생각하실겁니다. 근데 비타민 복용의 목적은 부족하지 않게 하는것입니다. 활동량이 많거나 몸상태가 안좋아질때 비타민B의 소모가 급증하기 때문에 항상 혈중 비타민B를 높게 유지해두는게 좋습니다. 그래서 넉넉히 먹는겁니다. 그런다고 몸에 해로운것도 아니고 비싼돈이 드는것도 아니니까요.
오줌이 비타민 먹기 전보다 자주 마렵다고요?
- 종합비타민, 특히 비타민C는 노폐물 배설을 촉진합니다. 그래서 평소보다 소변횟수는 늘어나지만 차차 예전과 비슷해지게 됩니다.
비타민A가 너무 많은거 아닙니까?
- 제가 추천하는 종합비타민에는 거의 10,000 IU가 넘는 비타민A 함량인게 대부분 입니다. 근데 이중에 5000 ~ 10000 IU는 비타민A가 아니라 베타카로틴으로 되어 있습니다. 이 베타카로틴은 몸에서 필요할때만 비타민A로 전환되고 나머지는 배설되기 때문에 과잉걱정을 할 필요가 없습니다. (참고로 비타민A의 최적섭취량은 4,500 ~ 9,900 IU 임)
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답변에 만족하셨나요? 원하시는 해답을 얻지 못하셨다면 관리자에게 문의하세요! |
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